Koks yra didžiausias riebalų kiekis, kurį galite numesti per savaitę?

Kuo greičiau metame svori, tuo geriau, tiesa? Iš tiesų - ne. Ko dauguma nesupranta, kad egzistuoja riba, kiek riebalų / riebalinio audinio per savaitę jūs galite prarasti, neprarandant raumeninės masės.

Viršijant šią ribą (sumažinus maisto vartojimą ar didinant kardio treniruotes) imama prarasti raumeninę masę - ko dauguma tikriausiai nenori, nes tai veda link vadinamo “lieknojo nutukėlio” (ang. “skiny fat”) kūno tipo .

Kiek riebalų per savaitę galima sudeginti, kad maksimaliai sumažintume raumeninės masės praradimą?

I šį klausimą, mums padeda atsakyti publikacija (papildomi šaltiniai pateikti straipsnio pabaigoje), kurioje, buvo analizuojami keli skirtingi riebalų deginimą ir raumeninės masės praradimą apimantys tyrimai. Remiantis šia publikacija, 68 kalorijos / vienam kūne esančios riebalinės masės kilogramui per dieną yra maksimali riba, kiek organizmas sugeba sudeginti.

Viršijus šią ribą, organizmas pradeda naikinti raumeninę masę, kad patenkintų savo energijos poreikius, tad šios ribos, mes rekomenduojame, neviršyti.

Nors šie skaičiai yra tik teorija, tačiau jie gana stipriai siejasi su kitomis publikacijomis ir dažna trenerių patirtimi.

Kaip tai pritaikyti praktikoje?

Tarkime Jonas sveria 90 kilogramus ir jo kūną sudaro 20 proc. riebalinės masės. Sudaugine šiuos skaičius, galime pasakyti, kad Jonas savo organizme nešioja 18 kilogramų riebalų. Sudauginkime šį skaičių su 68 kalorijomis ir gausime (18 * 68) 1224 kalorijas.

1224 - tai yra maksimalus Jono kalorijų deficitas per dieną, kurį jis gali sudaryti norėdamas maksimaliai išnaudoti riebalų deginimo procesą, per daug nekenkiant raumenims.

Kad sužinotume, kiek daugiausiai riebalų Jonas gali numesti per savaitę, padauginkime šį skaičių iš 7 ir padalinkime iš 7700 (tiek teoriškai kalorijų sudaro 1 kilogramą riebalinio audinio). Gauname 1.1 kilogramą per savaitę (4-5kg. per mėnesį).

Skamba optimistiškai, bet kuo jūsų organizmas turi mažiau riebalinio audinio, tuo jo metimas, nekenkiant raumenims, tampa sudėtingesnis.

Jei jūs sveriate 75 kilogramus ir turite tik 15 proc. riebalinio audinio, savo organizme nešiojate 11.25 kilogramus riebalų. Atlikus skaičiavimus, gauname, kad per savaitę jūs galite numesti tik 0.695 kilogramo riebalinio audinio. Jei numetėte daugiau, didelė tikimybe, kad svoris nukrito jūsų raumeninės masės sąskaita.

Šaltiniai:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17848938
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22535969
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15615615