Kodėl sportuojant nekinta svoris - kalorijos kurias sudeginame ne treniruotės metu
Sportuojate, prižiūrite mitybą, bet svorio pasikeitimų nepastebite? Jei kaltinate lėtą ar per greitą medžiagų apykaitą, labai dažnu atveju jūs tikriausiai klystate. Dažnai priežastis slypi kalorijose, kurias jūs sudegine ne sporto metu - ne fizinio aktyvumo termogenezė (NEAT). NEAT nusako, kiek kalorijų sudeginama viskam kitam neskaitant miegojimo, valgymo ar fizinės veiklos. Tai gali būti įprasti dienos veiksmai – ėjimas iki darbo, darbas su kompiuteriu, stovėjimas, indų plovimas, netgi nerimavimas. Į šias kalorijas dažniausiai yra neatsižvelgiama, nors šie veiksmai, gali turėti drastišką poveikį jūsų svorio metimo ar auginimo rezultatams. Remiantis tyrimais, jūsų veikla ne sporto metu, reikiamų kalorijų vienai dienai kiekį gali pakoreguoti nuo 100 iki 800 kalorijų.
Didelė problema, kad daugelis asmenų, norėdami sulieknėti didina kardio treniruočių kiekį ar griebiasi drastiškų dietų. Padidinus kardio treniruočių skaičių, ar sugriežtinus mitybos rėžimą, NEAT sudeginamos kalorijos, palaipsniui pradeda mažėti, nuovargis mus padaro mažiau aktyvius laisvu laiku ir tokiu būdu svorio pokyčiai mūsų organizme sustoja. Kalorijos sudeginos treniruotėse, neatkompensuoja kalorijų nebesudeginamų laisvu laiku.
Ko turėtume vengti, kad taip nenutiktų? Nesigriebti drastiškų kardio treniruočių, stipraus jų skaičiaus padidinimo, ar griežtų dietų, kurios priverstų jus taupyti energiją ir laiką leisti namuose. Trumpalaikiams tikslams tai gali būti labai geras pasirinkimas, bet žiūrint ilgalaikėje perspektyvoje, daugumos asmenų kūnas kardio treniruočių metu sudegintas kalorijas ims kompensuoti mažesniu aktyvumu ir tai nepagreitins jūsų medžiagų apykaitos.
Kaip padidinti NEAT sudeginamas kalorijas? Yra daugybė būdų, bet pats paprasčiausias pradėti judėti daugiau, ne sporto metu. Nors atrodo, kad tai reikalauja daug laiko ir pastangų, tai padaryti nėra sunku, net jei ir gyvenate ne aktyvų gyvenimo būdą. Įprastas sėdėjimas kėdėje teoriškai per valandą sudegina apie 80 kalorijų, tačiau šį skaičių padidinti dar 40 kalorijų galite rankomis žaidžiant su tušinuku, ar dar 30 papildomų kalorijų iškeitus valandą darbo prie stalo į valandą stovint. Taip pat rekomenduotume sekti nueinamų žingsnių skaičių, bet neskaičiuoti tų, kurie buvo atlikti treniruotės metu, kad išliktumėte vienodai aktyvūs treniruočių ir ne treniruočių dienomis.
Kad pagerintumėte medžiagų apykaitą ir NEAT, į savo mitybą galite įkomponuoti “pertraukas nuo dietos” ir treniruotes su pasipriešinimu, gumomis. Trumpos, retos pertraukos, remiantis tyrimais, sumažina NEAT metu sudeginamų kalorijų kritimą, ką padaro nenutrūkstama griežta dieta. Ir, remiantis tyrimais, treniruotės su svarmenimis ar gumomis, padidina kalorijų sudeginamų laisvu metu kiekį (NEAT), turi atvirkščią efektą, nei kardio treniruotės. Todėl norint sureguliuoti svorį, būtinai rekomenduotume neužmirštį jėgos treniruočių su svarmenimis.
Apibendrinant - turėtumėte suprasti, kad be valandos praleistos sporto salėje, dar yra (be miego) likusių 15 valandų kitai veiklai. Ką jūs veikiate tomis valandomis, daro labai didelę įtaką jūsų bendrai savijautai ir svorio reguliavimo tikslams.
Šaltiniai:
Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber
Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans
Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete
The response to exercise with constant energy intake in identical twins
Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans
Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise—a randomized controlled trial in overweight sedentary males
Walking training in postmenopause: effects on both spontaneous physical activity and training-induced body adaptations
Differences in Daily Energy Expenditure in Lean and Obese Women: The Role of Posture Allocation
Energy expenditure of nonexercise activity.
Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study
Change in energy expenditure and physical activity in response to aerobic and resistance exercise programs
