Aukšto intensyvumo treniruotės. EPOC efektas.
Kas nutinka jūsų automobilio varikliui kelionės metu ir po jos? Variklis šyla, įkaista ir po kelionės jam reikia laiko, kad jis atsistatytų iki normalios, poilsio temperatūros.
Panašiai kaip ir automobilio variklis, veikia mūsų kūno metabolizmas (tai intensyvumas, kada organizmas produktuose esančias maisto medžiagas verčia energija (ATP) arba kalorijomis). Pasibaigus treniruotei, kūno metabolizmas išlieka aktyvesnis, organizmas sunaudoja daugiau kalorijų, net jei jūs visiškai nieko neveikiate. Šis efektas yra vadinamas EPOC efektu (angl. EPOC – Execc post-exercise oxygen consumption) – padidintu deguonies suvartojimu po treniruotės arba deguonies trūkumo organizme sukūrimu. Suvartojant 1 litrą deguonies, organizmas sunaudoja beveik 5 kalorijas.
Po treniruotės deguonis reikalingas:
- ATP gamybai, tam, kad būtų atstatoma sunaudota ATP treniruotės metu.
- Raumenų glikogeno iš laktato rezintezei.
- Deguonies lygio atstatyme kraujyje, raumenyse ir mioglobinui.
- Raumeninių skaidulų atstatymui.
- Kūno temperatūros sugražinimui į ramybės temperatūrą.
Kuo susijusios aukšto intensyvumo treniruotės ir EPOC?
Mūsų organizmas geriausiai ATP pasigamina aerobiniu (naudojant deguonį) būdu, tačiau aukštesnio intensyvumo treniruotėse, kai energijos gamybai nėra tinkamo laiko ir nėra gaunamas pakankamas kiekis deguonies, išnaudojus ATP atsargas, organizmas ATP apsirūpina anaerobiniu būdu (be deguonies). Tokiu būdų organizme susidaro pieno rūgštis (laktatas), bei atpalaiduojama labai maža energijos dalis. Tai viena iš priežasčių kodėl sportuoti aukštu intensyvumu galima tik labai trumpą laiką, o po kiekvieno aktyvaus poilsio serija tampa vis sunkesnė. Ilsintis organizme deguonies atsargos atstatomos nepilnai – taip susidaro deguonies deficitas, kurį organizmas vėliau turi atstatyti (tai skirtumas tarp sunaudoto O2 anaerobiniu būtų treniruotės metu ir O2 kuris būtų suvartotas aerobinės treniruotės metu).
EPOC efektas padidinamas su intensyvumu, ne treniruotės ilgumu.
Aukštesnis intensyvumas sunaudoja daugiau ATP, pagaminto anaerobiniu būdu, kas padidiną laktato raumenyse susidarymą. EPOC efekto metu, organizmas naudoja deguonį glikogeno ir raumenų baltymo, pažeisto treniruočių metu atstatymui. Net pasibaigus HIT treniruotei, organizmas bus linkęs sunaudoti daugiau deguonies atsistatymui, nei paprastos treniruotės metu.
Treniruotės, kurių metu suvartojama daugiau deguonies, sudegina daugiau kalorijų.
2008 metais skelbto tyrimo metu nustatyta: tiriamųjų grupė, kuri užsiėmė aukšto intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis, sudegino net 300% daugiau kalorijų nei kita, įprastomis kardio treniruotėmis užsiėmusi dalyvių grupė. Nors pastarosios grupės dalyviai atliko 200% daugiau pratimų.
Šaltiniai:
LaForgia, J., Withers, R. and Gore, C. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sport Sciences.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.
Bersheim, E. and Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine.
Schleppenbach LN1, Ezer AB1, Gronemus SA1, Widenski KR1, Braun SI1, Janot JM1 (2017). Speed- and Circuit-Based High-Intensity Interval Training on Recovery Oxygen Consumption.
