Funkcinės treniruotės – geresnei savijautai ir skausmų prevencijai
Daug sėdime: darbe prie kompiuterio, pietaudami, vairuodami automobilį, grįžę į namus šnekučiuodamiesi su šeima ar televizoriaus ekrane žiūrėdami mėgstamą serialą. Pasyvus laisvalaikis didžiausiu priešu gali tapti ne tik vidutinio amžiaus žmogui, bet ir vos mokyklos suolą apleidusiam jaunuoliui.
„Susiduriu su dvidešimtmečiais, vyrais, moterimis, kurie jau skundžiasi nugaros, kaklo skausmais. Liūdna stebėti tokias tendencijas. Visus juos neretai vienija tas pats faktorius – sėdimas darbas. Dažniausiai sėdimos vietos yra netinkamai įrengtos – kompiuterio ekranas nesureguliuotame aukštyje, darbui nepritaikytas stalas, kėdė nepatogi, o jei ji nepatogi, tai ieškoma patogesnės pozicijos po savimi pakišant koją, sėdima susisukus. Ilgainiui kai kurie raumenys pradeda vargti, kiti silpnėja, ima ryškėti disbalansas, atsiranda skausmai, išderintas kūnas taip siunčia signalus, kad stinga fizinio aktyvumo. Tai neįvyksta per dieną“, – pastebi „BalticPower“ sporto studijos treneris Gabrielius Bžėskis.
Ne tik problemos sprendimas, bet ir prevencija
Anot jo, skausmų prevencijai tinkamiausios funkcinės treniruotės, kurių metu stengiamasi stiprinti visą kūną. Pasitelkiant kūno svorį ir paprastas priemones siekiama sustiprinti silpnąsias vietas, tobulinti fizines savybes, ištempti sutrumpėjusius raumenis. Dažniausiai funkcinės treniruotės vyksta mažose grupėse , kad kiekvienas dalyvaujantis sulauktų pakankamai trenerio dėmesio.
„Nėra rėmų, kaip turi atrodyti funkcinė treniruotė. Kiekvienas treneris turi savo specifikaciją. Aš esu sveikatingumo treneris, tad daugiau dėmesio skiriu mobilumui, probleminių vietų stiprinimui. Mankštą skatinu pradėti nuo dinaminių tempimo pratimų, kurie išjudina sąnarius ir ištempia tuos raumenis, kurių treniruotės metu reikės. Po treniruotės dirbusius raumenis dar kartą pratempiame statiškai, jei to reikia. Dinaminiai tempimo pratimai padeda pakelti temperatūrą sąnariuose, raumenyse, o pabaigoje – sugrąžinti raumenį į pradinį jo ilgį, atsipalaiduoti, atvėsti visam kūnui“, – pasakoja treneris.
Kūnas įsidėmi judesius
Net ir sportuojant namuose, karantino sąlygomis galima pasiekti neblogų rezultatų. Šiuolaikinės technologijos sukuria aplinkybes, kuriomis treniruotę gali koordinuoti treneris – tad taip išvengiama didžiausių klaidų.
„Pirmiausia noriu pabrėžti, kad trenerio tikslas ne kuo ilgiau išlaikyti žmogų, o kuo geriau jį išmokyti atlikti jam galinčius padėti pratimus, – sako Gabrielius. – Pastebėjau, kad žmogus turi stebėti savo kūną ir mokytis kartu, ne tik kartoti ką rodau. Supratimas kokie raumenys kokio pratimo metu kaip turi dirbti ateityje leidžia pačiam, be trenerio priežiūros, mankštintis namuose. Jei trejetą mėnesių žmogus padirbės su priežiūra, tai vėliau ir pats galės mankštintis be didesnės baimės susitraumuoti.“
Šiuo metu funkcines treniruotes Gabrielius veda nuotoliu: parodęs pratimą jis eina arčiau kompiuterio ekrano ir stebi dalyvių judesius, pasako kas kokią klaidą daro.
„Kai dirbi salėje – yra viena, gali parodyti, pataisyti. O kai treniruotę vedi online – aiškinimo reikia gerokai daugiau. Pamatęs klaidas – pasakau kokios jos buvo, parodau dar kartą teisingą pratimo atlikimą. Taip ilgainiui išmokstama technika, perprantamos atitinkamos detalės: kaip turi eiti keliai, pėdos, kaip teisingai kvėpuoti. Kelis kartus pataisytas žmogus, po kurio laiko viską ima daryti teisingai, ne tik dėl to, kad prisimena ką sakiau, bet atsiranda ir įprotis.“
Nuovargis – didesnė traumų rizika
Pašnekovas ragina nesižavėti nemokamu turiniu, kurio gausu internete. Įvairios mobiliosios programėlės ar Youtube įrašai gali padaryti daugiau žalos, nei naudos.
„Jei programėlėje spalvotas žmogeliukas rodo kokį pratimą dabar atlikti – kenčia sporto kokybė, tai labiau „judėjimas dėl judėjimo“. Nesitreniruojančiam žmogui suvokti, kaip pratimas yra atliekamas, yra sudėtinga. Dažnai pradedančiųjų kūnas juda ne taip, kaip turėtų. Neretai ilgai mažai judėję imasi daryti greitas, aukšto intensyvumo 20-30 minučių treniruotes, kurios sukelia pulsą. Intensyvumas – per didelis, poilsio tarpai per maži, išmuša raudonis, stipriai sukyla pulsas, imama gausiai prakaituoti... Ne visada pavyksta įveikti net ir visą treniruotę. Tokios jos nėra geros: turbūt po treniruotės bus negera, sunku, nesinorės maisto. Išprakaituoti skysčiai gal ir padės numesti 200-300 g , tačiau jau tą pačią dieną svoris grįš kartu su išgerto vandens stikline. Taip nukenčia ir pati pratimo atlikimo technika, o jei pratimą darome neteisingai – tai ir traumų tikimybė gerokai išauga.“
Per dideli krūvis lemia nuovargį, dėl kurio nepavyksta susikoncentruoti, tad dar labiau išauga traumų rizika.
„Daug turinio gausu ir Youtube, bet treniruotes reikėtų rinktis pagal savo pajėgumą, kritiškai. Nepatyrusiam – tai sudėtinga. Kai žmogus nesupranta kuo treniruotės skiriasi viena nuo kitos – ima pirmą ar antrą pasitaikiusią, su gausiu peržiūrų skaičiumi. Dideli pažadai ir įspūdingos antraštės traukia žmones, tačiau renkantis iš nemokamo turinio tai daryti reikėtų itin atidžiai“, – pataria Gabrielius .
